Correr una maratón (los míticos 42,195 kilómetros) exige meses de disciplina, entrenamientos exigentes, tiradas largas y un sacrificio físico indudable. La mayoría de los corredores dedican semanas a planificar ritmos, zapatillas, planes de series y descansos. Sin embargo, existe un factor crítico que con frecuencia se pasa por alto y que arruina las ilusiones de miles de maratonianos en el día de la prueba: el sistema digestivo.

Como cirujano digestivo en Málaga y como apasionado del running y las carreras de larga distancia, conozco de primera mano la enorme exigencia a la que sometemos a nuestro cuerpo durante un maratón. En el mundo del atletismo se suele decir que «el intestino es el segundo motor del maratoniano», y cuidar este motor durante la preparación es tan decisivo como acumular kilómetros en las piernas.

En este artículo abordaremos por qué se producen las molestias gastrointestinales durante la carrera y cómo puedes entrenar y preparar tu intestino para llegar a la meta sin sorpresas desagradables.

¿Por qué sufre el sistema digestivo al correr largas distancias?

Durante un esfuerzo físico prolongado e intenso, el organismo redistribuye el flujo sanguíneo de forma drástica para responder a las demandas musculares.

Cuando corremos un maratón, se desencadenan varios fenómenos en el tubo digestivo:

• Isquemia intestinal fisiológica: el cuerpo deriva hasta un 80% de la sangre que habitualmente irriga el estómago y los intestinos hacia los músculos de las piernas y la piel (para regular la temperatura corporal). Esta reducción de riego transitoria ralentiza la digestión y altera la barrera protectora del intestino.
• Impacto mecánico y bacheo abdominal: los miles de zancadas y el bote constante producen un impacto físico repetido sobre las vísceras abdominales, acelerando el tránsito mecánico de las heces.
• Estrés y activación nerviosa: la tensión competitiva y los nervios previos a la salida estimulan el sistema nervioso simpático, alterando la motilidad gástrica.

Esta combinación de factores explica por qué entre un 30% y un 50% de los corredores de fondo experimentan problemas como flato, náuseas, reflujo, calambres abdominales o necesidad urgente de evacuar (lo que en el ámbito deportivo se conoce como «la diarrea del corredor»).

Entrenar el intestino: la estrategia clave de la preparación

Al igual que entrenas tus cuádriceps o tu capacidad aeróbica, el intestino también se puede y se debe entrenar durante las semanas previas a la competición. Intentar probar geles de carbohidratos, bebidas isotónicas o pautas de alimentación desconocidas el mismo día de la carrera es el error más grave que puede cometer un corredor.

1. Pruebas de nutrición en las tiradas largas

Utiliza los entrenamientos de mayor volumen para probar la marca, consistencia y sabor de los geles energéticos o barritas que consumirás el día de la maratón. De esta manera, acostumbras a la mucosa intestinal a absorber carbohidratos de rápida asimilación (como la glucosa y la fructosa) bajo condiciones de flujo sanguíneo reducido.

2. La pauta de recarga de hidratos

Durante los dos o tres días previos a la carrera, se realiza la clásica carga de hidratos de carbono para saturar los depósitos de glucógeno muscular.

• Reduce la fibra: en las 48 horas previas al maratón, es aconsejable disminuir ligeramente la ingesta de fibra insoluble (verduras crudas, legumbres o cereales integrales) para reducir el volumen de residuo intestinal y evitar sensaciones de pesadez o vaciado urgente en la línea de salida.
• Evita grasas y picantes: dificultan el vaciado gástrico y aumentan la probabilidad de reflujo.

Si deseas comprender mejor cómo el estrés y las emociones influyen en la motilidad de tu aparato digestivo, te recomiendo consultar nuestro post sobre la conexión intestino-cerebro.

Consejos para el día del maratón

Para garantizar que tu aparato digestivo trabaje a tu favor desde el pistoletazo de salida, sigue estas pautas probadas:

• El desayuno pre-carrera: realízalo entre 3 y 4 horas antes de la salida para asegurar un vaciado gástrico completo. Debe ser rico en carbohidratos de fácil digestión (como tostadas de pan blanco con mermelada o plátano maduro), bajo en grasas y con líquidos adecuados.
• Hidratación constante pero pautada: bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica en cada avituallamiento. Tomar grandes cantidades de líquido de golpe con el estómago lleno favorece los encharcamientos gástricos y las náuseas.
• Acompaña los geles con agua: los geles concentrados deben tomarse siempre con agua sola (nunca con bebida isotónica), ya que una concentración excesiva de azúcares en el estómago ralentiza la digestión y puede provocar diarreas por ósmosis.

Cuidado digestivo post-maratón

Al cruzar la línea de meta, tu sistema digestivo necesita un tiempo de recuperación progresivo. Aunque es habitual celebrar la hazaña, evita ingerir alcohol o comidas sumamente grasas inmediatamente después de correr. Opta primero por bebidas de recuperación con carbohidratos y proteínas, e introduce alimentos sólidos y blandos gradualmente a medida que tu cuerpo se rehidrate.

Si tras la carrera experimentas molestias gastrointestinales persistentes que no ceden con el descanso, es recomendable consultar con un especialista. Para quienes han sido sometidos a intervenciones abdominales, el retorno al deporte exige un seguimiento personalizado; puedes leer más al respecto en nuestro artículo sobre cirugía de la pared abdominal compleja.

Te puedo asegurar que correr una maratón es un reto apasionante. Preparar tu digestión con el mismo rigor que tus kilómetros te permitirá disfrutar de cada tramo del recorrido y cruzar la meta con la mejor de las sonrisas.